Beklentilerin netliği, konuşulabilen iş yükü ve ulaşılabilen destek… Ruh sağlığını destekleyen iş ortamını birlikte düşünelim.
Müzik: Trio for Piano Violin and Viola — Kevin MacLeod (incompetech.com). CC BY 4.0 · Eser kaynağı. 48 saniyelik kesit; ses düzeyi ve giriş/çıkış düzenlendi.
İyi bir iş gününü düşünün. Günün sonunda yapılacaklar listeniz tamamlanmış olsa bile aklınızda bir soru kalabilir: Benden beklenenleri gerçekten biliyor muydum?
WHO, iş yerinde ruh sağlığını desteklerken çalışma koşullarını doğrudan ele alan kurumsal düzenlemeleri önerir. Bu yaklaşım, konuyu yalnızca kişinin dayanıklılığına indirgememek için bir çerçeve sunar.
Konuşmaya nereden başlanabilir?
Aşağıdaki sorular araştırmada sınanmış bir ölçek değil, bu içerik için hazırlanmış editoryal örneklerdir:
“Öncelikleri birlikte sıralayabilir miyiz?”
“Bu işi mevcut zaman ve kaynaklarla nasıl tamamlayabiliriz?”
“Destek gerektiğinde hangi yolu izleyebiliriz?”
Bu soruları kullanmak herkes için aynı derecede kolay veya güvenli olmayabilir. Bir öneriyi dile getirip getirmeme kararı, kişinin koşullarına ve iş yerindeki ilişkilerine bağlıdır.
KENDİNE BİR SORU
Sence bir iş ortamında konuşulmaya en çok ihtiyaç duyulan konu nedir? Kişisel veya kurumsal özel bilgileri paylaşmadan düşünebilirsin.
Kaynaklı psikoloji içerikleri için PsikoPratik’i takip et.
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Cumhuriyetimizin kurucusu Gazi Mustafa Kemal Atatürk’ü ve yol arkadaşlarını saygı, minnet ve şükranla anıyoruz.
Geleceğe birlikte
Özgürce düşünebildiğimiz, umutla üretebildiğimiz ve birbirimize güvenle bağlanabildiğimiz yarınlar için… PsikoPratik × ICH Psikoloji olarak Cumhuriyet Bayramımızı kutluyoruz.
KENDİNE BİR SORU
Cumhuriyetin ışığında, geleceğe birlikte.
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Bir görev gelir. Ardından başka bir iş, değişen bir öncelik ve birbirinden farklı beklentiler… Günün sonunda çok çalışmış olsan da “Doğru şeyi mi yaptım?” sorusu aklında kalabilir. Böyle bir durumda yalnızca kendi performansını sorgulamak yerine, işin çerçevesinin ne kadar açık olduğunu da düşünmek yararlı bir konuşma başlangıcı olabilir.
Müzik: Meditation Impromptu 01 — Kevin MacLeod (incompetech.com). CC BY 4.0 · Eser kaynağı. Kesit tekrarı, ses düzeyi, giriş ve çıkış düzenlendi.
Dünya Sağlık Örgütü, iş yerinde ruh sağlığını etkileyebilen psikososyal riskler arasında kişinin iş rolünün açık olmamasını da sayar. Bu, belirsizlik yaşayan herkesin bir ruhsal bozukluğu olduğu anlamına gelmez. Bir iş deneyimini anlamak ile kişiye tanı koymak farklı şeylerdir. İş yükü, çalışma koşulları, destek ve kişinin içinde bulunduğu durum birlikte değerlendirilmelidir.
Öncelik: İlk hangi işi tamamlayalım?
Aynı anda birden fazla görev geldiğinde her şey acil görünebilir. Önceliklerin açık olmadığı bir durumda, “Bunlardan hangisini önce tamamlamamı bekliyorsunuz?” sorusu konuşmayı somutlaştırabilir. Teslim tarihlerinin çakıştığını belirtmek ve eldeki zamanı görünür kılmak da bu konuşmanın bir parçası olabilir. Amaç her talebi tek başına karşılayacağını söylemek değil, ortak bir sıralama üzerinde anlaşmaktır.
Örneğin iki ayrı kişi aynı gün için farklı işler istediğinde, hangi işin ertelenebileceğini çalışanın tek başına tahmin etmesi beklenmemelidir. Öncelikleri belirleyebilecek kişinin karar vermesi gerekir. Böylece konuşma, kişinin ne kadar dayanıklı olduğundan çıkıp işin nasıl düzenleneceğine odaklanabilir.
Sorumluluk: Bu işin hangi kısmı bende?
Bir işin başlangıcı, bitişi ve başka bir kişiye devredildiği nokta her zaman aynı açıklıkta olmayabilir. “Benim sorumlu olduğum bölüm hangisi?” ve “Bu aşamadan sonra kiminle ilerleyeceğiz?” gibi sorular, işin sınırlarını konuşmak için kullanılabilir. Özellikle birden çok ekibin birlikte çalıştığı işlerde, herkesin aynı görevi farklı biçimde yorumlayabileceğini hesaba katmak önemlidir.
Bu sorular suçlayıcı bir ifade yerine ortak işi anlamaya yönelik bir dille kurulabilir. Bununla birlikte açık iletişimin güvenli biçimde mümkün olması da çalışma ortamıyla ilgilidir. Çalışanın soru sorması nedeniyle küçümsendiği ya da cezalandırıldığı bir ortamda yalnızca “Daha iyi iletişim kur” demek yeterli olmaz.
Beklenen sonuç: Tamamlandığını nasıl anlayacağız?
Bazen görevin adı bellidir ama beklenen çıktı açık değildir. Bir raporun kapsamı, teslim biçimi veya değerlendirme ölçütleri üzerinde anlaşmak, tarafların aynı işi farklı hayal etmesini önlemeye yardımcı olabilir. “Hangi bilgilerin mutlaka bulunmasını bekliyorsunuz?” veya “İlk taslağı hangi tarihte birlikte değerlendirelim?” gibi sorular kullanılabilir.
Buradaki sorular, gündelik iş konuşmalarına yönelik editoryal örneklerdir. Bir tedavi yöntemi veya etkinliği bu yazıda kanıtlanmış bir müdahale olarak sunulmamaktadır. Her iş yerinin koşulları farklıdır; soruların uygunluğu kişinin rolüne, çalışma ilişkilerine ve güvenliğine göre değişebilir.
Açıklık ortak sorumluluktur
Beklentileri netleştirmek yalnız çalışanın görevi değildir. Yönetimin görevleri, kaynakları ve öncelikleri anlaşılır biçimde düzenlemesi; çalışanları etkileyen kararları konuşmaya alan açması gerekir. Dünya Sağlık Örgütü de iş yerinde ruh sağlığını korumada çalışma koşullarına yönelik kurumsal müdahalelere dikkat çeker. Kişisel baş etme önerileri, sorunlu çalışma koşullarını düzeltme sorumluluğunun yerine geçmez.
Bir sonraki iş konuşmasında tek bir başlık seçebilirsin: öncelik, sorumluluk veya beklenen sonuç. Her şeyi aynı anda çözmek zorunda değilsin. İşle ilgili güçlükler uzun süre devam ediyor ve günlük yaşamını belirgin biçimde etkiliyorsa, kişisel durumuna uygun bir değerlendirme için ruh sağlığı uzmanından destek alabilirsin.
Senin işinde en çok hangi beklenti belirsiz kalıyor? Yorum yaparken kişi ve kurum adlarını veya özel iş bilgilerini paylaşmadan genel deneyiminden söz edebilirsin. Kaynaklı psikoloji içerikleri için PsikoPratik’i takip et.
KENDİNE BİR SORU
Senin işinde en çok hangi beklenti belirsiz kalıyor?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
“Bu beni anlatıyor…” demek, “Tanım bu” demek değildir. Bir video kendini anlamana yardımcı olabilir; kişisel değerlendirmenin yerini alamaz.
Müzik: Meditation Impromptu 01 — Kevin MacLeod (incompetech.com). CC BY 4.0 · Eser kaynağı. Kesit tekrarı, ses düzeyi, giriş ve çıkış düzenlendi. Görsel arka plan yapay zekâyla üretildi.
Telefonunda bir video açılıyor. Anlatılan unutkanlık, bir işe başlayamama ya da zihnin başka bir yere gitmesi sana tanıdık geliyor. “Demek yalnız değilmişim” diye düşünüyorsun. Bir deneyime isim verebilmek, onu başkasına anlatmayı kolaylaştırabilir. Yine de bir içerikte kendini görmek ile kişisel bir klinik değerlendirme aynı şey değildir. Kendini anlamaya çalışırken bu ayrımı korumak, yaşadığın güçlüğü küçümsemek anlamına gelmez.
Bir video, hayatının tamamını göremez
Kısa bir paylaşım bir duyguyu veya davranışı görünür kılabilir. Fakat o paylaşım senin yaşam öykünü dinlemez; deneyiminin hangi koşullarda ortaya çıktığını, zaman içindeki değişimini veya başka güçlüklerle ilişkisini seninle birlikte incelemez. Bu nedenle videoda sayılan maddeleri kendine uyarlayıp bir sonuç çıkarmak, uzman değerlendirmesinin yerini tutmaz. Buradaki amaç sosyal medyadan öğrenmeyi bırakmak değil, öğrendiğin bilginin neyi söyleyebildiğini ve neyi söyleyemediğini ayırt etmektir.
Araştırma bize ne söylüyor?
Karasavva ve arkadaşlarının 2025 tarihli araştırmasının ilk bölümünde, DEHB konusunda uzman iki klinik psikolog en popüler 100 #ADHD TikTok videosundaki iddiaları değerlendirdi. DEHB belirtilerine ilişkin iddiaların yarısından azı DSM ölçütleriyle uyumlu bulundu. Bu sonuç incelenen videolara aittir; bütün psikoloji paylaşımlarının veya bütün platformların güvenilirliği için tek bir oran olarak kullanılamaz.
Çalışmanın ikinci bölümünde 843 üniversite öğrencisinin içeriklere ilişkin değerlendirmeleri ve DEHB algıları incelendi. Bulgular, uzmanların ve genç yetişkinlerin içerik kalitesine ilişkin değerlendirmeleri arasında farklılıklar olduğunu gösterdi. Bu çalışma bir izleyicinin tanısını belirlemez. Sosyal medyada kendine benzeyen bir anlatımla karşılaşmanın, tek başına kişisel bir tanı kanıtı olmadığını konuşmak için bir araştırma bağlamı sunar.
Kendine nasıl alan açabilirsin?
Bir paylaşımı gördükten sonra hemen bir etiket seçmek yerine, sende neyin karşılık bulduğunu kendi cümlelerinle yazmayı deneyebilirsin. Örneğin “Bu videodaki her şey bende var” yerine “Son günlerde şu işi tamamlamakta zorlandığımı fark ettim” demek, deneyimini daha somut anlatmana yardımcı olabilir. Bu bir tedavi yöntemi veya tanı testi değil; kendini ifade etmek için bir öneridir.
Şu sorular da bir görüşmeye hazırlanırken notlarını düzenlemek için kullanılabilir: Bunu ne zamandır fark ediyorum? Hangi ortamlarda daha belirgin oluyor? İşimi, ilişkilerimi veya günlük düzenimi nasıl etkiliyor? Soruların doğru ya da yanlış cevapları yoktur. Belirli sayıda “evet” yanıtından tanı çıkmaz; bu sorular uzman değerlendirmesinin yerine geçmez.
Bir yakınını dinlerken de aynı özeni gösterebilirsin. “Sen kesin böylesin” demek yerine “Seni en çok zorlayan tarafı ne?” diye sormak, karşıdakine kendi deneyimini anlatabileceği bir alan bırakır. Birinin güçlüğünü ciddiye almak için ona sosyal medyada gördüğümüz bir etiketi vermemiz gerekmez. Bu bir iletişim önerisidir; araştırmada sınanmış bir müdahale sonucu olarak sunulmamalıdır.
Kaynağa bak, kendini tek bir cümleye sığdırma
Bir içerik sana çok tanıdık geldiğinde kaynağının açık olup olmadığına da bak. Yazar bir kişisel deneyim mi aktarıyor, bir araştırmayı mı özetliyor, yoksa izleyiciye doğrudan tanı mı koyuyor? Araştırmanın kimlerle ve hangi koşullarda yapıldığı belirtiliyor mu? Bu sorular, içeriğin etkileyici görünüşünden ayrı olarak bilgisini değerlendirmeye yardımcı olabilir.
Kendini anlamak, her soruya hemen bir isim bulmak zorunda olduğun bir yarış değil. Yaşadıklarını konuşmak veya destek aramak için önce kendi tanını koyman gerekmiyor. Güçlüklerin seni düşündürüyor ya da günlük hayatını zorluyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsin. Bir videodan daha fazlasısın; deneyimin de tek bir paylaşımın anlatabileceğinden daha geniş.
KENDİNE BİR SORU
Bir paylaşımda kendini gördüğünde, deneyimini kendi cümlelerinle nasıl anlatırsın?
Kaynaklı psikoloji içerikleri için PsikoPratik’i takip et.
#PsikoPratik #ICHPsikoloji #PsikolojiOkuryazarlığı #RuhSağlığı #KendiniTanımak
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Az uyudun. Bugün her şey biraz daha mı zor? Bazen aynı gündelik olay, uykusuz bir sabahın ardından başka türlü hissedilebilir. Bu bir tanı değil; kendine yöneltebileceğin bir farkındalık sorusu.
Müzik: Meditation Impromptu 01 — Kevin MacLeod (incompetech.com). CC BY 4.0 · Eser kaynağı. 30 saniyelik kesit; ses düzeyi, giriş ve çıkış düzenlendi.
2024 tarihli bir meta-analiz, 154 deneysel çalışmada 5.717 katılımcının sonuçlarını bir araya getirdi. Uyku kaybı, olumlu duygulanımın azalması ve kaygı belirtilerinin artmasıyla sonuçlandı. Diğer duygusal sonuçlar, uyku kaybının türüne göre değişiyordu.
Bu bulgu, tek bir kötü gecenin herkeste aynı etkiyi yaratacağı ya da bir ruhsal bozukluk anlamına geleceği demek değil.
Bugün kendine sor: “Şu an ne hissediyorum; uykum nasıldı?”
Gündelik psikolojiyi birlikte düşünmek için @psikopratik.tr hesabını takip et.
Genel bilgilendirmedir; kişisel değerlendirme yerine geçmez.
Araştırmanın sınırı
Bu çalışma bir uyku tedavisini sınamıyor; sağlıklı katılımcılarda deneysel uyku azaltmalarını birleştiriyor. Sonuçlar kişisel tanı aracı değildir. Uyku sorunları sürüyor ve günlük yaşamı etkiliyorsa bir sağlık uzmanıyla görüşmek uygun olabilir.
KENDİNE BİR SORU
Şu an ne hissediyorum; uykum nasıldı?
#PsikoPratik #ICHPsikoloji #Uyku #DuygusalFarkındalık #UykuVeDuygular
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Telefonunda kısa bir video açılıyor. Anlatılan durum sana çok tanıdık geliyor: Bir işi erteliyorsun, konuşmayı zihninde tekrar ediyorsun veya dikkatin kolayca dağılıyor. “Demek ki bunun adı buymuş” diye düşünmek anlaşılır. Yine de kendini bir anlatıda bulmak ile o anlatının bilimsel dayanağını değerlendirmek farklı işlerdir. Bu yazı, karşılaştığın bilgiyi biraz daha dikkatli okumak için hazırlanmış bir rehberdir; kişisel tanı veya tedavi önerisi değildir.
Müzik: Meditation Impromptu 01 — Kevin MacLeod (incompetech.com). CC BY 4.0 · Eser kaynağı. 30 saniyelik kesit; ses düzeyi, giriş ve çıkış düzenlendi.
Karasavva ve arkadaşlarının 2025’te yayımladığı çalışmada, DEHB konusunda uzman iki klinik psikolog en popüler 100 #ADHD TikTok videosundaki iddiaları değerlendirdi. Belirtiler hakkındaki iddiaların yarısından azı DSM ölçütleriyle uyumlu bulundu. Bu bulgu, çalışmanın incelediği içerik grubuna aittir. “Sosyal medyadaki bilgilerin yarısı yanlış” biçiminde genellenemez. Videoların popüler olması da tek başına bilimsel doğruluk ölçütü değildir.
Aşağıdaki dört soru araştırmadan alınmış, geçerliği sınanmış bir ölçek değildir. PsikoPratik’in kaynak okuma sürecini kolaylaştırmak için hazırladığı editoryal kontrol listesidir. Soruların amacı her okuru araştırmacı yapmak değil, bir iddia ile o iddianın dayanağı arasındaki bağı görünür kılmaktır.
1. İddianın kaynağı açık mı?
“Bilim insanları söylüyor” ifadesi yerine araştırmanın adı, yazarı veya bağlantısı veriliyor mu? Kaynağa ulaştığında aynı iddianın gerçekten orada bulunup bulunmadığına bakabilirsin. Bir makalenin yalnızca başlığını görmek yeterli olmayabilir. Açıklamada sonuçların hangi koşullarda elde edildiği ve hangi sınırlardan söz edildiği de önemlidir. Kaynağa erişemiyorsan bunu kesin doğru ya da kesin yanlış diye sınıflandırmak yerine henüz doğrulayamadığın bir bilgi olarak tutabilirsin.
2. Ne zaman yayımlanmış?
İçeriğin paylaşım tarihiyle araştırmanın yayın tarihi aynı olmayabilir. Yeni yüklenen bir video eski bir çalışmayı anlatabilir; eski bir çalışma da sırf yaşı nedeniyle değersiz olmaz. Tarih, bilgiyi bağlamına yerleştirmek için sorulur. “Yeni araştırma” sözüne eşlik eden makalenin tarihini kontrol etmek, sunumla kaynak arasında uyum olup olmadığını anlamanın basit bir yoludur. Tek başına güncellik, kalitenin garantisi değildir.
3. Kimler veya hangi içerikler incelenmiş?
Örneklem, araştırmanın kimlere ya da neye baktığını anlatır. Öğrencilerle yapılan bir çalışmanın sonucu bütün yaş gruplarını otomatik olarak açıklamaz. Belirli bir etiketteki videoların incelenmesi de tüm platformların değerlendirilmesi anlamına gelmez. “Bu sonuç kimler için geçerli olabilir?” sorusu, bilimsel bilgiyle kendi deneyimin arasında acele bir eşitlik kurmanı önleyebilir. Kendine benzer bir örnek görmen, bütün bağlamların aynı olduğu anlamına gelmez.
4. Deneyim mi paylaşılıyor, tanı mı konuyor?
Bir insanın kendi deneyimini anlatması değerlidir. Ancak “Bende böyle oldu” ile “Sende bu varsa kesin şudur” aynı iddia değildir. Okurken bu geçişi fark etmeye çalışabilirsin. Bir video üzerinden kendine veya bir başkasına kesin etiket koymak yerine merak ettiğin noktaları not etmek, sorularını daha açık kurmana yardımcı olabilir. Seni zorlayan bir durum varsa kişisel değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsin.
Kaydırmadan önce küçük bir durak
Bu dört sorunun hepsine her zaman hemen yanıt bulamayabilirsin. Bir içeriği o anda paylaşmamak, kaynağını daha sonra okumak veya “Bunu henüz bilmiyorum” demek de mümkündür. Bilimsel okuryazarlık, her konuda kesin konuşmak değil; bilgiyle yorumun ve kişisel deneyimin sınırlarını ayırt etmeye çalışmaktır. Bir sonraki psikoloji videosunda hangi soruyla başlayacaksın?
KENDİNE BİR SORU
Bir sonraki psikoloji videosunda hangi soruyla başlayacaksın?
#PsikoPratik #ICHPsikoloji #PsikolojiOkuryazarlığı #BilimselBilgi
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Telefonu bir mesaj için açıp dakikalar sonra başka bir akışta bulduğumuz anlar olabilir. Böyle bir durumda kendimize yönelttiğimiz ilk soru çoğu zaman “Neden kendimi durduramıyorum?” olur. Oysa telefonla kurduğumuz ilişkiyi anlamak için yalnızca iradeyi konuşmak yeterli bir çerçeve değildir. Gün içindeki görevlerimizi, iletişim ihtiyaçlarımızı ve alışkanlıklarımızı da görmemiz gerekir. Bu yazı, bir araştırmayı günlük hayatımıza düşünmeden uyarlamak yerine, bulgularını ve sınırlarını birlikte okumaya davet ediyor.
Müzik: Meditation Impromptu 01 — Kevin MacLeod (incompetech.com). CC BY 4.0 · Eser kaynağı. Kesit tekrarlandı; ses düzeyi ve giriş/çıkış düzenlendi.
2025’te PNAS Nexus’ta yayımlanan deney, akıllı telefonda mobil internet erişimini iki hafta engellemeyi inceledi. Telefon görüşmeleri ve SMS kullanılabiliyordu. Araştırmacılar dikkat ve iyi oluş ölçümlerinde iyileşmeler bildirdi. Ancak uygulamayı sürdürmek güçtü: Başlangıçtaki 467 katılımcıdan 119’u önceden belirlenen uyum ölçütünü karşıladı. Bulgular umut verici olsa da bu, herkese aynı sonucu vaat eden bir yöntem veya kişiye özel tedavi önerisi anlamına gelmez.
Kendi koşullarımızı nasıl düşünelim?
Bir araştırma belirli bir düzeni sınar. Bizim günümüz ise iş, bakım sorumlulukları, ulaşım, aile ilişkileri ve değişen ihtiyaçlar içinde geçer. Birinin telefonu kapatabildiği saat, başka birinin çocuğundan haber beklediği veya müşterileriyle görüştüğü saat olabilir. Bu farkları görmeden verilecek “telefonu bırak” önerisi kişinin gerçek koşullarını dışarıda bırakır. Bu nedenle başlangıç noktası, kendimizi yargılamak yerine günümüzü tarif etmek olabilir.
Telefonu elinize aldığınız bir anı düşünün. Ne yapmak için açmıştınız? Yapmayı amaçladığınız işi tamamladıktan sonra başka bir uygulamaya geçtiniz mi? O sırada gerçekten yanıt vermeniz gereken bir mesaj mı vardı, yoksa eliniz alışkanlıkla mı telefona gitti? Bu sorular bir tanı testi değildir. Doğru veya yanlış yanıtları da yoktur. Amaç, gündelik davranışın gerçekleştiği bağlamı daha açık görmektir.
İş hayatında ortak beklentiler
Telefon kullanımı işin bir parçasıysa, dijital dengeyi yalnızca bireyin sorumluluğu olarak ele almak eksik kalır. Ekip içinde hangi mesajların acil olduğu, hangi kanaldan iletileceği ve olağan mesajlara ne zaman yanıt beklendiği konuşulabilir. Örneğin bir iş arkadaşının akşam gönderdiği mesaj, gönderene göre ertesi gün içindir; alıcı ise hemen cevap vermesi gerektiğini düşünebilir. Burada ilk adım kişiyi suçlamak değil, beklentiyi açıklaştırmaktır. Bu örnek araştırmanın doğrudan sınadığı bir işyeri uygulaması değil, günlük iletişim üzerine bir düşünme önerisidir.
Bir sınır belirlemek istiyorsanız
Kendi koşullarınıza uygun bir düzen düşünürken iş, aile ve acil iletişim gereksinimlerinizi birlikte değerlendirin. Her bildirimi kapatmak veya herkesle bağlantıyı kesmek zorunda değilsiniz. Önce hangi iletişimin gerekli olduğunu, hangisinin daha sonra ele alınabileceğini ayırt etmeyi düşünebilirsiniz. Seçtiğiniz düzenin gerçekten uygulanabilir olup olmadığını görmek, dışarıdan “ideal” görünen bir programa uymaya çalışmaktan daha anlamlı bir başlangıç olabilir. Buradaki öneri, araştırmadaki iki haftalık uygulamanın etkisini aynı biçimde sağlayacağı iddiasını taşımaz.
Bir günün iyi geçmesi, her şeyin çözüldüğü anlamına gelmediği gibi bir günün zor geçmesi de başarısız olduğunuzu göstermez. Kendinize soracağınız soru “Telefonu tamamen bıraktım mı?” yerine “Bugün ne için kullandığımı biraz daha fark ettim mi?” olabilir. Bu yaklaşımı bir performans yarışına çevirmeden, kendi ihtiyaçlarınıza uygun olup olmadığını değerlendirebilirsiniz.
KENDİNE BİR SORU
Bugün telefonu ne için kullandığımı biraz daha fark ettim mi?
#PsikoPratik #ICHPsikoloji #DijitalDenge #Dikkat #PsikolojiOkuryazarlığı
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
İstanbul’da yaşanan sel ve su baskınları nedeniyle derin üzüntü duyuyoruz. Hayatını kaybedenlere Allah’tan rahmet, ailelerine ve yakınlarına sabır ve başsağlığı; afetten etkilenen herkese geçmiş olsun diliyoruz.
PsikoPratik ve ICH Psikoloji olarak, bu zor günlerde birbirimizi yargılamadan dinlemenin, ihtiyaçlara duyarlı olmanın ve dayanışmanın önemini hatırlatmak istiyoruz. Konuşmak isteyen birine alan açmak, konuşmaya hazır olmayanın sessizliğine saygı duymak ve somut ihtiyaçları için yanında olmak değerlidir.
Acımız ortak
Bu zor günlerde dayanışmanın gücüne inanıyor, yaraların en kısa sürede sarılmasını temenni ediyoruz. PsikoPratik × ICH Psikoloji. #İstanbul #GeçmişOlsunİstanbul #Dayanışma #PsikoPratik #ICHPsikoloji
DAYANIŞMA
Acımız ortak. Birbirimizin yanında olalım.
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Bir saate bakmak için telefonu elinize aldığınızı düşünün. Ekranda bir mesaj görüyorsunuz. Mesaj sizi bir bağlantıya, bağlantı başka bir içerik akışına götürüyor. Telefonu kapatırken saati hâlâ bilmiyor olabilirsiniz. Böyle bir an, tek başına herhangi bir tanı anlamına gelmez. Ancak günlük kullanımımızı hangi sorularla ele alabileceğimizi düşünmek için tanıdık bir başlangıç olabilir.
Piyano ile kısa bir mola · 30 saniye. Müzik: Kevin MacLeod, Meditation Impromptu 01 · CC BY 4.0 · Eser kaynağı. Kesit, ses giriş/çıkışı düzenlenmiştir.
PsikoPratik olarak bu yazıda telefonu hayatımızdan çıkarmayı önermiyoruz. Önce araştırma bulgusunu, ardından kendi kullanımımız hakkında düşünebileceğimiz soruları ayırıyoruz. Telefon aynı zamanda iş, yakınlarla iletişim, erişilebilirlik ve gündelik ihtiyaçlar için kullandığımız bir araç. Bu nedenle herkes için aynı kuralı koymak yerine kullanımın bağlamını konuşmak daha açıklayıcı bir başlangıç sunabilir.
Araştırma neyi inceledi?
2025'te PNAS Nexus'ta yayımlanan çalışma, akıllı telefonun internet erişiminin iki hafta engellenmesini inceledi. Arama ve kısa mesajlaşma mümkündü; katılımcılar diğer cihazlardan internete erişebiliyordu. Dolayısıyla deney, bütün dijital iletişimin kesilmesini veya yalnızca bildirimlerin kapatılmasını test etmiyordu. Çalışmada dikkat ve iyi oluş ölçümlerinde iyileşmeler bildirildi.
Bulguları okurken neyi unutmamalıyız?
Araştırmaya katılmayı kabul etmek ile uygulamayı belirtilen süre boyunca sürdürmek aynı şey değildi. Müdahaleye uyum sınırlı kaldı. Ayrıca kısa süreli bir deney, uzun vadeli sonuçları tek başına göstermez. Bu bulgulardan herkesin telefonunu bırakması gerektiği, belirli bir alışkanlığın kesin olarak bir rahatsızlığa yol açtığı veya dijital molanın tedavinin yerine geçtiği sonucu çıkarılamaz.
Günlük hayatta nereden başlayabiliriz?
Aşağıdaki sorular araştırmada sınanmış müdahalenin bir kopyası değildir. Kendi kullanımınızı tarif edebilmeniz için hazırlanmış gözlem önerileridir. Amaç bir performans puanı çıkarmak, süre yarıştırmak veya telefonu her açtığınızda kendinizi denetlemek değil; birkaç gündelik anı daha açık biçimde hatırlayabilmek.
İlk soru, “Telefonu neden açtım?” olabilir. Birini aramak, yol bulmak, iş mesajını yanıtlamak ve boş vakit geçirmek farklı amaçlardır. Bunların hepsini aynı başlık altında topladığımızda neyi değiştirmek istediğimiz belirsizleşebilir. Başlangıç amacını fark etmek, kullanımın size yarayan kısmını da görünür kılabilir.
İkinci soru, “Başka bir uygulamaya ne zaman geçtim?” olabilir. Burada kendinizi eleştirmek yerine geçişi tarif etmeyi deneyebilirsiniz. Bir bildirim mi gördünüz, beklerken mi açtınız, yoksa başlangıçtaki işiniz mi yeni bir bağlantıyı gerektirdi? Her geçiş gereksiz değildir. Gözlem yapmak, işe yarayan kullanım ile istemeden uzayan kullanım arasında kendi deneyiminize uygun bir ayrım kurmanıza yardımcı olabilecek bir başlangıçtır; sonucu garanti eden bir yöntem değildir.
Üçüncü soru, “Benden ne kadar hızlı yanıt bekleniyor?” olabilir. Özellikle işte ya da bakım sorumlulukları içinde ulaşılabilirlik yalnızca bireysel bir tercih olmayabilir. Bu durumda bütün yükü kişisel iradeye bırakmak yerine, uygun olduğunda yanıt sürelerini ilgili kişilerle konuşmak düşünülebilir. Acil durum iletişimi, erişilebilirlik gereksinimleri ve işin gerçek koşulları bu konuşmanın parçası olmalıdır.
Küçük bir gözlemi büyük bir iddiaya dönüştürmeyelim
Bir gün daha rahat odaklandığınızı hissetmeniz değerli bir kişisel deneyim olabilir; fakat bunun nedenini tek bir değişikliğe kesin olarak bağlamak başka bir iddiadır. Benzer şekilde zorlandığınız bir gün, “başarısız oldum” sonucunu gerektirmez. Kendi gözlemlerimizi merakla ele alırken araştırma bulgularına da aynı özeni gösterebiliriz.
Bu hafta kendinize yalnızca bir soru seçebilirsiniz: Telefonu açma nedenim ile kapatırken yaptığım şey aynı mı? Yanıtı paylaşmak zorunda değilsiniz. Ama konuşmak isterseniz, dikkatinizi en çok hangi geçişlerin böldüğünü düşünebilirsiniz. Başkalarının deneyimleri de farklı ihtiyaçları fark etmek için bir sohbet başlangıcı olabilir; herkes için ortak bir reçete oluşturmaz.
KENDİNE BİR SORU
Telefonu açma nedenim ile kapatırken yaptığım şey aynı mı? Günlük yaşamı bilimsel psikolojiyle konuşmak için @psikopratik.tr hesabını takip et. @ichpsikoloji · @psikologiclalgozcu
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Yağmurun cama vurduğu bir sabah… Yapılacaklar aynı, ama güne başlama isteğin farklı. Böyle günlerde kendine “Neden daha hızlı toparlanamıyorum?” diye yüklenmek yerine “Bugün neye ihtiyacım var?” diye sorabilirsin. Hava, günlük hayatımızın arka planıdır; nasıl hissettiğimizi anlamak için tek başına yeterli bir açıklama değildir.
Yazının tamamını oku
Hava durumu ile mevsimsel değişimi ayırmak
Gün ışığının azalması bazı insanlarda uyku ve ruh hâlindeki değişimlerle ilişkili olabilir. Tek bir kapalı günde isteksiz olmak, mevsimsel depresyon tanısı anlamına gelmez. Mevsimlerle tekrarlayan, belirgin ve günlük yaşamı etkileyen değişimler bir uzman değerlendirmesini gerektirebilir. Kendine internet üzerinden tanı koymak yerine yaşadıklarını anlatmak için not alabilirsin.
Gününe üç küçük destek
Hava ve bulunduğun yerin koşulları uygunsa gündüz dışarıda kısa bir mola ver. Kendine uygun bir hareket seç; bunu bir performans hedefi yapmak zorunda değilsin. Uyku saatlerini mümkün olduğunca düzenli tutmaya ve yakınlarınla iletişimde kalmaya çalış. Hepsini bir günde değiştirmek yerine bugün uygulanabilir olanla başla.
Başka bir ülkede, tanıdık bir dilde
Almanya, İngiltere, Hollanda, Belçika, Fransa veya ABD’de yaşayan herkes aynı iklimi ya da aynı göç deneyimini yaşamıyor. Yeni bir şehirde kendi ritmini kurarken iş saatleri, yolculuk, dil ve sosyal çevre gibi pek çok etken de devreye giriyor. “Bu havaya alışmalıyım” baskısı yerine, gününün hangi bölümünde kendine yer açabileceğini düşünebilirsin. Tanıdığın biriyle Türkçe konuşmak, sevdiğin bir tarifi yapmak ya da kısa bir buluşma planlamak senin için ne ifade ediyor?
Bir dizeyi yanında taşımak
“Bulutların ardında güneş hâlâ parlıyor.”
Henry Wadsworth Longfellow’un The Rainy Day şiirindeki “Behind the clouds is the sun still shining” dizesinin Türkçe çevirisi.
Bu dizeyi hemen iyi hissetmek zorunda olduğumuz biçiminde okumayalım. Bir şiir, zorlandığımız günü inkâr etmeden de bize eşlik edebilir. Bugünkü duygumuzun bütün hayatımızı anlatmak zorunda olmadığını düşünmek için bir alan sunabilir.
Ne zaman destek?
İsteksizlik, çökkünlük veya uyku değişiklikleri uzuyor, tekrar ediyor ya da işini ve ilişkilerini etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüş. Bu yazı genel bilgilendirme içindir; kişisel değerlendirme veya tedavi yerine geçmez.
KENDİNE BİR SORU
Hava nasıl olursa olsun, bugün kendime hangi küçük alanı açabilirim?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Dün, 10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü’ydü. Kendimize ve birbirimize ayırdığımız alan bugün de devam etsin. Pazar günü bazen dinlenmekten çok yeni haftanın yapılacaklarını düşünmekle geçiyor. Yarım kalan işler, mesajlar ve sorumluluklar arasında kendi ihtiyacımızı duymak zorlaşabiliyor. Yeni haftaya hazırlanırken kendine de yer açabilirsin.
Yazının tamamını oku
Biraz yavaşla
Günün tamamını planlamak yerine kısa bir ara verip kendine “Şu an neye ihtiyacım var?” diye sorabilirsin. Yanıtın hemen netleşmesi gerekmiyor.
İhtiyacını fark et
Dinlenmek, sessizlik, hareket etmek ya da biriyle konuşmak… Herkesin ihtiyacı aynı değil. Sana uygun olan küçük bir adımı seçmek için kendine alan tanı.
Kendine nazik davran
Her şeyi pazar akşamına kadar tamamlamak zorunda değilsin. Bu haftanın gerçekten gerekli bir işini belirleyip diğer beklentilerine yeniden bakabilirsin. Bir mola bütün güçlükleri çözmez; yine de kendine ayırdığın zaman değerlidir.
Bir günün ötesinde
10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü, ruh sağlığına dair farkındalığı hatırlamak için bir fırsat. Bu ilgiyi yıl boyunca sürdürmek; birbirimizi yargılamadan dinlemek ve ihtiyaç duyduğumuzda destek arayabilmek de değerli.
KENDİNE BİR SORU
Bugün kendin için neye yer açmak istersin?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
İşler, faturalar, mesajlar, evin ihtiyaçları… Bazen gün biter ama zihnimizdeki liste bitmez. Yorulmak, yetersiz olduğumuz anlamına gelmez. Günlük yükleri tamamen ortadan kaldıramasak da kendimize küçük bir alan açmayı deneyebiliriz.
Yazının tamamını oku
Dur ve fark et
Bir an için ayaklarının yere temasına, çevrendeki seslere ve bulunduğun yere dikkatini yönelt. Amaç bütün düşünceleri susturmak değil; dikkatini şu ana geri getirmeyi denemektir.
Önceliğini seç
“Bugün gerçekten gerekli olan ne?” diye sor. Yapılacaklar listesinden bir öncelik belirle. Uygunsa bir işi ertele, paylaş veya kapsamını küçült. İş yerinde sorumluluklar kapasiteni aşıyorsa öncelikleri ve süreleri ekip arkadaşlarınla ya da yöneticinle konuşmak bir seçenek olabilir.
Bir ihtiyacını dile getir
“Bugün zorlanıyorum, şu konuda yardımına ihtiyacım var” demek de bir adımdır. Her yükü tek başına taşımak zorunda değilsin. Yardım istemek, ihtiyacını daha görünür kılabilir.
Küçük bir alan da değerlidir
Bir mola bütün sorunları çözmez. Geçim ve iş koşulları gibi gerçek güçlükleri yalnızca bireysel çabayla aşmak her zaman mümkün değildir. Kendine alan açmak, bu güçlükleri küçümsemeden günlük ihtiyaçlarını fark etmek için bir fırsattır.
KENDİNE BİR SORU
Bugün kendine ayıracağın küçük alan ne olsun?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Gelecek kaygısıyla baş ederken kaygıyı yazmak, yapılabilir bir adım seçmek ve düşüncelere sınırlı zaman ayırmak denenebilir.
Yazının tamamını oku
Kaygıyı görünür kıl
“Her şey kötü gidecek” gibi geniş bir düşünce yerine, seni düşündüren konuyu kendi sözlerinle yazmayı deneyebilirsin. Örneğin “Önümüzdeki ay iş yoğunluğuna yetişememekten endişeleniyorum.” Amaç düşünceyi yargılamak değil, neye yanıt aradığını fark etmek.
Çözebileceğin sorun ile ihtimali ayır
Kendine “Bugün bu konuda yapabileceğim somut bir şey var mı?” diye sor. Varsa tek bir adım seç: bir görüşmeyi planlamak, ihtiyacın olan bilgiyi istemek ya da önceliklerini yazmak. Şu an yapabileceğin bir şey yoksa, düşünceyi tekrar tekrar ele almak bir çözüm üretmeyebilir. Belirsizliğin varlığını kabul ederek dikkatini o anda yaptığın işe döndürmeyi deneyebilirsin.
Kaygıya bir zaman aralığı belirle
NHS’nin önerdiği yöntemlerden biri, kaygıları ele almak için gün içinde 10–15 dakikalık sınırlı bir aralık ayırmak. Günün başka bir anında gelen düşünceyi not edip belirlediğin zamana bırakmayı deneyebilirsin. Bu aralıkta yazdıklarına dön, atılabilecek adımı seç ve süre bitince günlük etkinliğine geç. Bu bir zorunluluk veya kesin sonuç vadeden bir reçete değildir; sana uygunluğunu gözlemleyebileceğin bir denemedir.
Bir söz, bir hatırlatma
“Gerçekte olduğundan daha sık hayalimizde acı çekeriz.”
— Seneca, Lucilius’a Mektuplar, 13 (Türkçe çeviri)
Seneca’nın bu sözü, kaygının veya gerçek yaşam güçlüklerinin önemsiz olduğu anlamına gelmez. Zihnimizde beliren bir senaryoyu, gerçekleşmiş bir olaydan ayırmayı hatırlatabilir. Bugün bütün geleceği çözmek yerine, bugünkü ihtiyacını duymayı seçebilirsin.
Destek istemeye alan aç
Kaygı günlük yaşamını belirgin biçimde zorluyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsin. PsikoPratik ve ICH Psikoloji paylaşımları genel bilgilendirme amaçlıdır; kişiye özel değerlendirme yerine geçmez.
KENDİNE BİR SORU
Bugün atabileceğin en küçük adım ne?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Bazı kayıpların yerini hiçbir şey doldurmaz. Yine de kaybettiklerimizi içimizde taşırken hayata yeniden yer açabiliriz.
Yazının tamamını oku
Her kaybın yerini doldurmak zorunda değiliz
Bir insanın, geçen zamanın, yarım kalan bir hayalin aynısı geri gelmez. Kayıpların telafisinden söz ederken bazen kendimizden imkânsız bir şey bekleriz: Hiçbir şey yaşanmamış gibi olmak. Oysa yaşadıklarımızı silmeden de bugünümüze bakabiliriz. Bir anının değerini korumakla yeni bir güne yer açmak aynı hayatın içinde bulunabilir. Bu yazı, herkese uyan bir yol tarifinden çok, kendine daha anlayışlı yaklaşmak için bir düşünme davetidir.
Yeniden gülmeye izin vermek
Güzel bir sohbette gülümsediğinde, sevdiğin bir şarkıya eşlik ettiğinde ya da yeni bir şey denemek istediğinde geçmişin değeri azalmaz. Yeniden gülmek, özlediğini unutmak değildir. Yeni bir bağ kurmak, önceki bağın yerine birini koymak zorunda olmak anlamına gelmez. Sevinçle özlem aynı güne sığabilir. Kendine, nasıl hissetmen gerektiğini söylemeden o anın içinde bulunma izni verebilirsin.
Bugün için küçük bir alan
Her şeyi bir kerede onarmaya çalışmak yerine, bugün kendine ne verebileceğini düşünebilirsin: dinlenmek için zaman, güvendiğin biriyle bir sohbet, sana tanıdık gelen bir uğraş ya da hiçbir şey yetiştirmek zorunda olmadığın kısa bir aralık. Bunların hepsini yapmak gerekmiyor. Hatta bugün yalnızca neye ihtiyacın olduğunu fark etmek de yeterli olabilir. Kendi koşullarına uygun bir adım seçmek, başkasının temposuna yetişmeye çalışmaktan daha anlamlı gelebilir.
Bir dizeyi yanında taşımak
Rainer Maria Rilke’nin “No feeling is final” dizesini “Hiçbir duygu son değildir” diye Türkçeye aktarabiliriz. Bu sözü, bir duygunun hemen geçmesi gerektiği biçiminde okumak zorunda değiliz. Belki yalnızca bugün hissettiklerimizin, yaşayabileceğimiz bütün anların tamamı olmadığını hatırlatan bir dize olarak yanımızda taşıyabiliriz. Bugün her şeyi düzeltmek zorunda değilsin. Kaybettiklerini içinde taşırken kendine ve hayata yeniden yer açabilirsin.
KENDİNE BİR SORU
Bugün kendine biraz daha anlayış göstermek nasıl bir küçük adımla başlayabilir?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Konuşmak, kendine alan açmaktır. Seanslarda kendini anlamak, zorlandığın anları ele almak ve günlük yaşamına uygun yollar geliştirmek için bir uzmanla çalışabilirsin.
Yazının tamamını oku
Duygularının adını koymak
Gün boyunca işlere yetişirken kendi içinde olup biteni fark etmek zorlaşabilir. Eve geldiğinde aklında kalan bir konuşma, tekrar tekrar düşündüğün bir ihtimal ya da söyleyemediğin bir cümle… Seansa gelirken bütün bunları düzenli bir hikâyeye dönüştürmen gerekmez. “Ne hissettiğimi tam bilmiyorum” diyerek de başlayabilirsin. Psikoterapi, zorlayan duygu, düşünce ve davranışları anlamaya yönelik bir çalışma alanı sunabilir.
Zorlandığın anlar için yeni yollar denemek
Stresle baş etme ve sorun çözme becerileri, psikoterapide ele alınabilen konular arasındadır. Örneğin sürekli ertelediğin bir konuşmayı, seni yoran bir düşünceyi veya iş ile ev arasında yaşadığın güçlüğü uzmanınla birlikte değerlendirebilirsin. Her yaklaşım aynı değildir; ihtiyaçlarına uygun yöntemler ve hedefler birlikte konuşulur. Amaç yalnızca seans sırasında konuşmak değil, üzerinde çalışılan konuların günlük yaşamındaki karşılığını da değerlendirmektir.
İlişkilerinde kendini daha açık anlatmak
“Beni anlamalarını istiyorum ama ne söyleyeceğimi bilemiyorum.” Tanıdık gelen bir cümle olabilir. Bazı terapi yaklaşımlarında iletişim biçimlerini, ilişkilerde tekrar eden güçlükleri ve ihtiyaçlarını ifade etme yollarını ele alabilirsin. Bu, başka bir insanı değiştirme sözü değildir. Kendi duygunu, beklentini ve verebileceğin yanıtları daha anlaşılır hale getirmek üzerine çalışmaktır. Örneğin bir görüşmede hangi cümleyi söylemek istediğini kendi sözlerinle düşünmek bir başlangıç olabilir.
Her süreç sana özeldir
Seansların süresi, sıklığı ve sağlayacağı fayda kişiden kişiye değişir. Uzmanın eğitimi, kullandığı yaklaşım, görüşmenin koşulları ve gizliliğin sınırları hakkında soru sorabilirsin. Hedefleri ve ilerlemeyi birlikte değerlendirmek sürecin parçasıdır. İlk görüşmede “Günlük hayatımda neyin farklı olmasını istiyorum?” sorusuna vereceğin yanıtı paylaşabilirsin. İCH Psikoloji hakkında bilgi için @ichpsikoloji hesabını ziyaret edebilir veya 0501 794 91 99 numarasından kurumsal bilgi alabilirsin.
KENDİNE BİR SORU
Günlük yaşamında hangi konuyu daha iyi anlamak için kendine zaman ayırmak isterdin?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
“Ya işler daha da zorlaşırsa?” Aynı düşünce gün boyu zihninde dönüp duruyorsa, kendine biraz alan açmakla başlayabilirsin.
Yazının tamamını oku
Haberlerin ardından sende ne kalıyor?
Bir haber okuyorsun; ardından bir başkasını, sonra yorumları… Ekranı kapatsan da sorular bitmiyor. Ekonomik belirsizlik herkes için aynı anlama gelmez. Birimiz işini, birimiz ailesini, birimiz kurduğu düzeni düşünür. Seni zorlayan şeyin adını koymak için başkalarının yaşadıklarıyla yarışman gerekmez. “Beni şu an en çok düşündüren ne?” sorusu, bu yazının sana küçük bir düşünme daveti olsun.
Bugünün adımı ile yarının ihtimalini ayırmak
Bir kâğıda iki başlık açabilirsin: “Bugün yapabileceğim” ve “Şu an yanıtını bilmediğim”. İlkine bir görüşmeyi planlamak gibi somut bir adım yaz; ikincisine henüz çözemediğin ihtimalleri. Bu, her şeyi çözme sözü değildir. Yalnızca nereden başlayacağını seçmene yarayabilecek bir düzenleme fikridir. Haberleri takip edeceğin bir zaman belirlemek de düşünülebilir; sürekli kontrol etmek zorunda değilsin.
Psikolojik destek neye alan açabilir?
Stres uyku ve dikkati etkileyebilir. Psikoterapi, duygularını ve düşüncelerini anlamak, stresle baş etme yollarını çalışmak için bir alan sunabilir. Ekonomik koşulları değiştirme ya da belirli bir sonuç garantisi vermez; süreç ihtiyacına göre şekillenir. Zorlanma sürüyor ve günlük yaşamını etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla değerlendirme görüşmesi yapabilirsin. İlk cümlenin kusursuz olması gerekmez: “Son zamanlarda gelecek hakkında çok düşünüyorum” demen bir başlangıç olabilir.
KENDİNE BİR SORU
Bugün yanıtını aradığın her şeyin içinden, ilgilenebileceğin tek küçük adım hangisi?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Hafta sonunun her dakikasını doldurmak zorunda değilsin. Dinlenmek de takviminde yer bulabilir.
Yazının tamamını oku
Dinlenmenin tek bir görüntüsü yok
Birinin dinlenme planı kalabalık bir sofradır, diğerinin sessiz bir öğleden sonrası. Sosyal medyada gördüğün güzel hafta sonları, senin için yapılacaklar listesi olmak zorunda değil. İzin günün cumartesi olmayabilir; çocuk bakıyor, vardiyada çalışıyor ya da başka sorumluluklar taşıyor olabilirsin. Buradaki davet, koşullarını yok saymadan sana ait bir aralık düşünmek.
Küçük ve uygulanabilir bir seçim
Acele etmeden içilen bir çay, sevdiğin bir şarkı, özlediğin biriyle kısa bir sohbet… Hepsini aynı güne sığdırman gerekmez. Bugün sana uygun tek birini seçebilirsin. İstersen bir planı da daha sade hale getir: uzun bir buluşma yerine kısa bir görüşme, tamamını bitirmeye çalıştığın iş yerine bir bölüm. Bunlar başarı ölçütleri değil, günlük yaşam için seçenekler.
Dinlenmeyi de bir göreve çevirmemek
“Bugün çok iyi dinlenmeliyim” beklentisi bile bazen yeni bir baskıya dönüşebilir. Boş bıraktığın bir saatin kusursuz geçmesi gerekmez. Seçtiğin etkinlik sana uymadıysa değiştirebilirsin. Yakınlarınla plan yaparken neye zaman ayırabileceğini açıkça söylemek de mümkün. Hafta sonu bittiğinde kendine kaç iş bitirdiğini değil, hangi anda biraz kendin gibi hissettiğini sorabilirsin.
KENDİNE BİR SORU
Bu hafta kendine ayırmak istediğin küçük an ne?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Her “evet” sana iyi gelmeyebilir. İhtiyacını anlatırken kısa, açık ve saygılı bir cümle yeterli bir başlangıç olabilir.
Yazının tamamını oku
“Şu an buna zaman ayıramıyorum.”
Bir ricaya yanıt vermeden önce takvimine ve üstlendiğin işlere bakabilirsin. Ayırabileceğin zaman yoksa bunu söylemek, karşındaki kişiyi değersiz görmek anlamına gelmez. İstersen ve gerçekten uygunsa başka bir zaman önerebilirsin. Yalnızca hayır demeyi kolaylaştırmak için yerine getiremeyeceğin yeni bir söz vermen gerekmez.
“Karar vermeden önce düşünmek istiyorum.”
Her soruya hemen cevap vermek zorunda hissettiğinde, düşünme süresi istemek bir seçenek olabilir. Örneğin “Takvimimi kontrol edip yarın dönebilir miyim?” diyebilirsin. İletişimde açıklık, yalnızca kararını söylemekten ibaret değildir; ne zaman cevap verebileceğini belirtmek de karşılıklı beklentiyi anlaşılır kılar.
“Bugün dinlenmeye ihtiyacım var.”
İhtiyacını savunmak için uzun bir açıklama hazırlaman şart değil. Cümlelerini ilişkinin bağlamına göre uyarlayabilirsin: “Seni görmek isterim; bugün dinlenmeye ihtiyacım var, başka bir gün konuşalım.” Açık ve saygılı ifade, karşı tarafın mutlaka kabul edeceği anlamına gelmez. Tepkisini yönetmek bütünüyle senin sorumluluğun değildir. Baskı veya güvenlik kaygısı olan durumlar ise bu gündelik iletişim örneklerinden farklı bir değerlendirme gerektirir.
KENDİNE BİR SORU
Bu üç cümleden hangisini kendi sözlerinle söylemek isterdin?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
“Nasılsın?” sorusuna alışkanlıkla cevap vermek kolay. Kendi cevabını duymak için bazen bir an durmak gerekir.
Yazının tamamını oku
Cevabın hemen netleşmeyebilir
Günün ortasında biri sorduğunda “iyiyim” deyip işine dönersin. Bu cevap bazen doğrudur, bazen konuşacak zamanın yoktur, bazen de ne hissettiğini henüz bilmiyorsundur. Kendine aynı soruyu sorarken doğru cevabı bulma baskısı eklememeye çalış. “Karışık hissediyorum” ya da “Henüz adını koyamıyorum” da söylenebilecek bir cevap.
Bir cümlelik kişisel not
İstersen günün sonunda sadece kendin için üç kısa cümle yaz: “Bugün beni düşündüren…”, “Şu anda ihtiyacım olan…”, “Yarın konuşmak istediğim…”. Bunları kimseyle paylaşman gerekmiyor. Bir puan, tanı ya da performans takibi yapmıyorsun; gününü kendi sözlerinle anlatmayı deniyorsun. Yazmak sana uygun gelmiyorsa sessizce düşünmek de bir seçenek.
Konuşmanın sınırını sen belirleyebilirsin
Bir yakınınla paylaşmak istediğinde her ayrıntıyı anlatmak zorunda değilsin. “Bugün biraz zorlandım, yalnızca dinlemene ihtiyacım var” diyebilirsin. Konuşmak istemediğin bir anda bunu da ifade edebilirsin. Buradaki küçük sorular kişisel değerlendirme yerine geçmez. Zorlandığın konuları bir uzmanla ele almak istersen, ilk görüşmede ne anlatacağından emin olmadığını söyleyerek başlayabilirsin.
KENDİNE BİR SORU
Bugün kendine vereceğin en dürüst cevap bir kelime olsaydı ne olurdu?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Destek ararken bütün hikâyeni baştan sona düzenlemiş olman gerekmez. Sorularınla birlikte başlayabilirsin.
Yazının tamamını oku
Nereden başlayacağını bilememek
“Anlatacak çok şeyim var ama nereden başlayacağımı bilmiyorum.” Bu cümleyi kurmak bile bir başlangıç olabilir. Görüşme öncesinde hayatının tamamını özetlemek zorunda değilsin. İstersen son günlerde seni düşündüren bir olayı, tekrar eden bir soruyu veya günlük yaşamında değiştirmek istediğin bir noktayı kısa bir not olarak hazırlayabilirsin.
Görüşme hakkında soru sormak
Uzmanın eğitimini, çalışma alanını, kullandığı yaklaşımı ve görüşmenin nasıl ilerlediğini sorabilirsin. Süre, ücret, iptal koşulları ve gizliliğin sınırları hakkında açık bilgi istemek de doğaldır. Bir uzmanla kendini konuşabilir hissetmen önemlidir. Belirsiz kalan noktaları dile getirmek, sürece katılmanın bir parçasıdır; soru sormak ayıp ya da gereksiz değildir.
Tek tip bir yol yok
Psikoterapide yaklaşım kişinin ihtiyacına göre belirlenir; herkese aynı yöntem ya da aynı süre uygun olmayabilir. İlk görüşmeyi bir sonuç garantisi olarak görmek yerine, ihtiyacını ve olası çalışma biçimini anlamaya yönelik bir değerlendirme olarak düşünebilirsin. PsikoPratik ve ICH Psikoloji ile ilgili kurumsal bağlantılar bu sayfanın sonunda yer alıyor. Kişisel yaşantının ayrıntılarını herkese açık sosyal medya yorumlarına yazman gerekmez.
KENDİNE BİR SORU
İlk görüşmede açıklığa kavuşmasını istediğin bir soru var mı?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Seçenekleri anlamak, soru sormak ve sana uygun görüşme koşullarını konuşmak ilk adımı daha anlaşılır hale getirebilir.
Yazının tamamını oku
Önce ne aradığını tarif etmek
Bir uzman aramaya başladığında çok sayıda unvan, yaklaşım ve görüşme seçeneğiyle karşılaşabilirsin. Hepsini bir anda çözmeye çalışmak yerine, yaşadığın zorlanmayı gündelik dilinle birkaç cümlede tarif etmeyi deneyebilirsin. Görüşmeyi hangi dilde yapmak istediğin, saatlerin ve yüz yüze mi çevrim içi mi görüşebileceğin gibi pratik ihtiyaçlarını da ayrı bir yere not edebilirsin.
Açık bilgi istemek
Profilde yazan bir alanın senin ihtiyacınla nasıl ilişkili olduğunu sorabilirsin. Uzmanın eğitimi, mesleki yetkisi ve çalışma sınırları hakkında bilgi almak; yalnızca bir fotoğraf veya takipçi sayısıyla karar vermekten daha açıklayıcıdır. Randevudan önce görüşme süresi, ücret ve iptal koşullarını öğrenmek de sonradan yaşanabilecek karışıklıkları azaltmaya yönelik pratik bir adımdır.
Kararına zaman tanımak
PsikoPratik’in rolü, uzman ve görüşme sürecine ilişkin bilgiyi anlaşılır bir düzende sunmaktır; senin yerine klinik karar vermek değildir. Belirli bir hizmetin sana uygun olup olmadığı yetkin uzmanla değerlendirilir. Yurt dışından görüşme düşünüyorsan bulunduğun ülkenin adı ve görüşme dili gibi koşulları önceden bildir; ülkeye göre hizmet uygunluğunu ayrıca teyit et. Kendini hazır hissetmeden kişisel ayrıntılarını herkesin görebileceği alanlarda paylaşman gerekmez.
KENDİNE BİR SORU
Destek ararken senin için açıklığa kavuşması gereken ilk konu hangisi?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Toplantılar, mesajlar ve yetişecek işler arasında, kendi ihtiyacın da konuşulmaya değer.
Yazının tamamını oku
Takvimde görünen ve görünmeyen işler
Takvimde bir toplantı yarım saat görünebilir; ama hazırlığı ve ardından gelen işlerin de zamanı vardır. Günün doluluğunu düşünürken yalnızca kutucuklara bakmak yerine, bu görünmeyen işleri de hesaba katabilirsin. Bugün gerçekten tamamlanması gerekenlerle sonraya bırakılabilecekleri ayırmak için kısa bir liste hazırlamak bir seçenek.
Ekipler için konuşulabilecek sorular
Bir ekip yönetiyorsanız “Arka arkaya toplantı gerçekten gerekiyor mu?”, “Bu işin önceliği ve sorumlusu belli mi?” veya “Acil olmayan mesajlardan ne bekliyoruz?” sorularını birlikte konuşabilirsiniz. WHO, aşırı iş yükü, belirsiz roller ve düşük kontrol gibi çalışma koşullarını ruh sağlığı açısından riskler arasında sayar. İyi oluşu yalnızca kişinin mola alışkanlığına bağlamak bu koşulları görünmez bırakır.
Kendine açabileceğin küçük aralık
Uygunsa bir görüşmenin ardından kısa bir ara bırakabilir, öğle yemeğini başka bir işle aynı anda yapmamayı deneyebilir veya yoğunluk hakkında yöneticinle konuşmak için zaman isteyebilirsin. Bunlar işin türüne ve imkânlarına göre değişir. Sürdürülemeyen yükler için tek çözüm “daha iyi plan yapmak” değildir. Takvimi birlikte düzenlemek ve beklentileri netleştirmek de konuşmanın parçası olabilir.
KENDİNE BİR SORU
Takviminde yalnızca bir şeyi değiştirebilsen neyi değiştirirdin?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Yeni bir ülkede düzen kurarken, sevdiğin küçük alışkanlıklara da yer açabilirsin.
Yazının tamamını oku
Her ayrıntıyı yeniden öğrenirken
Bir marketin düzeni, otobüs saatleri, işte kullanılan kelimeler… Yeni bir ülkede daha önce düşünmeden yaptığın işler bile plan gerektirebilir. Bu yazı Almanya, İngiltere, Hollanda, Belçika, Fransa ve ABD’de yaşayan Türkler başta olmak üzere yeni bir düzen kuran herkese bir günlük yaşam daveti. Herkesin göç hikâyesi ve imkânları farklıdır; tek bir uyum takvimi yoktur.
Tanıdık olanı yanında taşımak
Sevdiğin bir kahvaltı, evde çalan bir şarkı veya kendi dilinde okuduğun birkaç sayfa… Yeni bir yerde yaşamak, önceki hayatının bütün alışkanlıklarını bırakmanı gerektirmez. Sana ait bir köşe oluşturmayı ya da sevdiğin bir uğraşa kısa bir zaman ayırmayı düşünebilirsin. Büyük bir plan yerine, tekrar etmek isteyeceğin küçük bir seçeneği denemen yeterli olabilir.
Yeni olana kendi hızında yaklaşmak
Bir parkı keşfetmek, mahalledeki kütüphaneye bakmak veya ilgi duyduğun bir etkinlik hakkında bilgi almak gibi fikirlerden biri sana uyabilir. Sosyalleşme konusunda kendine bir sayı hedefi koyman gerekmez. Bugün yalnızca çevreni tanımak isteyebilirsin. Bu öneriler tedavi değildir; kendi koşullarına göre seçebileceğin gündelik fikirlerdir. Zorlandığın bir konuyu konuşmak istediğinde, neye ihtiyaç duyduğunu kendi cümlelerinle anlatabilirsin.
KENDİNE BİR SORU
Bulunduğun yerde sana “burası da benim hayatım” dedirten küçük şey ne?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Bilgisayarı kapatmakla günü zihninde kapatmak bazen aynı ana denk gelmez.
Yazının tamamını oku
Yarım kalanları bir yere bırakmak
Akşam yemeğinde yarınki sunumu, bir sohbetin ortasında cevap bekleyen mesajı düşünüyor olabilirsin. İşin bittiğini kendine hatırlatacak küçük bir kapanış düzeni tasarlamayı deneyebilirsin. Örneğin ertesi gün başlayacağın ilk adımı tek cümleyle not etmek: “Dosyanın son bölümünü kontrol edeceğim.” Not, bütün işi bu akşam bitirmen gerektiğini söylemez.
Akşama geçiş için bir seçenek
Koşullarına uygunsa kısa bir yürüyüş, üstünü değiştirmek, sevdiğin biriyle sohbet etmek veya birkaç dakika sessizlik, günün iki bölümü arasına koyabileceğin küçük bir aralık olabilir. WHO günlük düzen ve sosyal bağın stresle baş etmede yer alabileceğini belirtir. Hangi seçeneğin sana uygun geldiğini zaman içinde fark edebilirsin; herkesin akşamı aynı biçimde ilerlemez.
Mesai sınırı birlikte konuşulur
Her akşam mesaj yanıtlamak zorunda kalıyorsan konu sadece kişisel alışkanlık olmayabilir. Ekip içinde ulaşılabilirlik saatlerini, acil durumların ne olduğunu ve ertesi güne bırakılabilecek işleri konuşmak anlamlıdır. Kendi kontrolündeki bir kapanış alışkanlığı ile kurumun çalışma koşulları ayrı ayrı ele alınabilir. İzin, vardiya ve bakım sorumlulukları da bu konuşmada hesaba katılmalıdır.
KENDİNE BİR SORU
Yarınki işin başlangıcını not edip bu akşam bırakabileceğin bir şey var mı?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Yeni hayatından memnun olurken eski sofraları, sesleri ve insanları özleyebilirsin.
Yazının tamamını oku
Birini seçmek zorunda değilsin
Bulunduğun yerde yeni ilişkiler kurarken, geride bıraktığın bir sokak veya bir aile sofrası aklına gelebilir. “Burayı seviyorsam neden özlüyorum?” sorusunun tek bir cevabı olmak zorunda değil. Bu yazı, kendi hikâyene bakarken iki ayrı yere dair duygularını yarıştırmama daveti. Nerede yaşarsan yaşa, hikâyeni yalnızca bir ülke adıyla özetlemek gerekmez.
Uzakta da sürdürülebilen küçük bağlar
Saat farkına uygun kısa bir telefon görüşmesi, ailede sevilen bir tarifi pişirmek veya bir arkadaşına gününden bir fotoğraf göndermek gibi seçenekler düşünebilirsin. Her gün uzun uzun konuşmak mümkün olmayabilir. İletişimin süresini ve sıklığını, kendi zamanını ve karşındaki kişinin koşullarını dikkate alarak birlikte belirleyebilirsin.
Bugünkü hayatında sana ait olanlar
Geçmişle bağ kurarken bugününe de merakla bakabilirsin: Sevdiğin bir yürüyüş yolu, sık uğradığın küçük bir dükkân, adını öğrendiğin bir komşu… Bunların büyük veya gösterişli olması gerekmez. Yurt dışındaki Türkçe paylaşımlarımızda farklı yaşam deneyimlerine yer açmayı amaçlıyoruz. Kendi hikâyeni paylaşmayı seçersen, herkese açık bir yorumda ne kadar ayrıntı vermek istediğine sen karar verebilirsin.
KENDİNE BİR SORU
Hem eski hayatından hem bugünkünden yanında tutmak istediğin birer şey ne?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Yapılacaklar listesine herkesin ihtiyacı girebilir. Seninkini de duymak için bir an ayırabilirsin.
Yazının tamamını oku
“Ben hallederim” dediğin işler
Bir işi üstlenmek bazen tercih, bazen alışkanlık, bazen de koşulların sonucudur. Gününü düşünürken kendini suçlamak yerine hangi sorumlulukların üzerinde toplandığına bakabilirsin. Hepsinin aynı anda yapılması gerekiyor mu? Bazıları paylaşılabilir mi? Bu soruların cevabı her zaman kolay olmayabilir; yine de yükün adını koymak konuşmayı somutlaştırır.
Yardım isteğini somutlaştırmak
“Biraz yardım et” yerine “Bu akşam şu işi sen üstlenebilir misin?” demek, neye ihtiyaç duyduğunu daha açık anlatır. İşte, evde ve aile içinde herkesin koşulları farklıdır. Talebin kabul edilmeyebilir; bu, ihtiyacının önemsiz olduğu anlamına gelmez. Kimden, ne zaman ve hangi konuda destek isteyebileceğini düşünmek bir seçenek olabilir.
Kendi payını da görmek
Kendine ayırdığın zamanın çok uzun olması gerekmez. Bugün bir öğünü acele etmeden yemek veya kısa bir işi ertelemek mümkün olabilir; başka bir gün olmayabilir. Bu önerileri yeni bir yapılacaklar listesi gibi kullanma. Amaç kusursuz bir denge kurduğunu kanıtlamak değil, kendi ihtiyacına da söz hakkı tanımak. Günün sonunda “Bugün bana ne gerekiyordu?” diye sorabilirsin.
KENDİNE BİR SORU
Bu hafta tek başına üstlenmek yerine paylaşmayı konuşabileceğin bir iş hangisi?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Günlük yaşamı konuşan içerikler ve desteğe ilişkin anlaşılır bilgi için aynı sayfada buluşuyoruz.
Yazının tamamını oku
Birlikte neyi amaçlıyoruz?
PsikoPratik ile ICH Psikoloji iş birliğinde, insanların psikolojiye ilişkin konuları gündelik bir dille okuyabileceği ve kurumsal iletişim bilgilerine ulaşabileceği bir alan oluşturmayı amaçlıyoruz. Sosyal paylaşımlarımızda başladığımız sohbetleri bu blogda daha ayrıntılı ele alıyoruz. İş yaşamı, kendine zaman ayırmak, iletişim, yurt dışında yaşam ve belirsizlik bu konulardan bazıları.
İçerik ile kişisel görüşme arasındaki fark
Bir sosyal medya videosu veya blog yazısı, okuyanın hikâyesinin tamamını bilemez. Buradaki örnekler herkesin durumuna aynı biçimde uygulanamaz. Kişisel değerlendirme ve mesleki karar yetkin uzmana aittir. Blogun görevi bir kişiye tanı koymak, tedavi belirlemek veya belirli bir sonuç vaat etmek değildir. Merak ettiğin konuyu daha iyi ifade etmene yardımcı olacak sorular ve genel bilgiler sunar.
Bağlantıda kalmak
PsikoPratik’in Instagram, YouTube ve LinkedIn sayfalarına; ICH Psikoloji’nin @ichpsikoloji hesabına bu sayfadan ulaşabilirsin. ICH Psikoloji’nin kurumsal iletişim numarası 0501 794 91 99’dur. Görüşme biçimi, uygunluk ve çalışma koşulları hakkında bilgiyi doğrudan kurumdan teyit edebilirsin.
KENDİNE BİR SORU
Blogda daha ayrıntılı okumak istediğin günlük yaşam konusu hangisi?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
Bazen başlangıç, bütün hayatını değiştirmek değil; günün içinde kendine kısa bir yer açmaktır.
Yazının tamamını oku
Büyük bir plan gerekmeyebilir
Kendine zaman ayırmayı uzun bir tatil, pahalı bir etkinlik veya boş bir günle eşleştirmiş olabilirsin. Oysa burada sözünü ettiğimiz, koşulların izin verdiğinde sana ait küçük bir seçim. Bir şarkıyı sonuna kadar dinlemek, sevdiğin bir sayfayı okumak veya pencere önünde bir süre oturmak gibi sıradan bir an da olabilir.
Sana uygun olanı seçmek
Bir başkasına iyi gelen etkinlik senin tercihin olmayabilir. Yürüyüş yapmak istemediğinde kendini zorlamak yerine başka bir seçenek düşünebilirsin. Yapmaktan hoşlandığın bir şeyi seçerken “Bunu paylaşmasam da ister miydim?” sorusu kendi tercihine dönmene yardımcı olacak bir düşünme daveti olabilir. Seçiminin dışarıdan etkileyici görünmesi gerekmiyor.
Küçük aralıklar, gerçek koşullar
Her gün aynı zamanı ayırmak mümkün olmayabilir. Bakım sorumlulukları, çalışma saatleri ve günlük ihtiyaçlar planını değiştirebilir. Bu, başarısız olduğun anlamına gelmez. Uygun bir aralık bulduğunda onu nasıl geçirmek istediğini düşün; bulamadığın günlerde ise kendine yeni bir kusur listesi çıkarma. PsikoPratik blogunda bu küçük seçimleri, gündelik hayatın içinden bir dille konuşmaya devam edeceğiz.
KENDİNE BİR SORU
Bugün yalnızca kendin istediğin için yapabileceğin küçük bir şey ne?
Genel bilgilendirme ve düşünme içeriğidir; kişisel değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.
